Alimentación saludable previa al entrenamiento


Descubre qué snacks debes comer antes de tu rutina de ejercicio

Nutrición y ejercicio van de la mano para tener una mejor calidad de vida, así que cuando haces ejercicio o practicas algún deporte, es muy natural preguntarse si lo que estás comiendo te está aportando lo necesario para mejorar tu rendimiento.

Esta ocasión te hablaremos de lo que debes buscar en tus alimentos y te compartiremos algunas combinaciones que puedes convertir en snacks saludables.

Alimentar tu cuerpo con los nutrientes correctos antes de realizar alguna actividad física te dará la energía y fuerza necesaria para tener un mejor rendimiento. Cada nutriente tiene un papel específico en el entrenamiento, sin embargo, es importante destacar que los nutrientes cumplen funciones específicas durante el ejercicio en la proporción adecuada y esta varía según el individuo, sus objetivos y el tipo de ejercicio.

A continuación, te contamos de forma breve cuál es la función de cada nutriente.

Carbohidratos

Los músculos usan la glucosa de los carbohidratos como combustible. El glucógeno es la forma en la que el cuerpo procesa y almacena la glucosa, principalmente en el hígado y los músculos.

Para ejercicios de corta y alta intensidad las reservas de glucógeno son la fuente principal de energía para los músculos. Para ejercicios más largos el nivel en el que se usan los carbohidratos depende de varios factores: la intensidad, el tipo de entrenamiento y la dieta general.

Proteína

Consumir proteínas antes de tu rutina de ejercicio beneficiará de muchas formas tu rendimiento deportivo, apoyando al crecimiento muscular y mejorando su rendimiento. Te dará mayor fuerza y ayudará a la recuperación de tus músculos.

Generalmente se recomienda comer entre 20 y 30 gramos de proteína antes de la actividad física para obtener todos sus beneficios.

Grasas

Las grasas son un nutriente esencial en tu entrenamiento, ya que, si bien los carbohidratos son benéficos para ejercicios de corta y alta intensidad, las grasas pueden ser la fuente de combustible para ejercicios más prolongados y de intensidad baja a moderada.
Ahora te compartimos algunas combinaciones de alimentos que te dan energía y que se convertirán en tus snacks favoritos.

Snacks Saludables

Pan integral tostado, mantequilla de almendras y rodajas de plátano

El plátano es una de las frutas favoritas de los atletas, esta fruta está llena de carbohidratos simples fáciles de absorber, azúcares naturales y lo mejor de todo, potasio. Este último es uno de los responsables del balance y la distribución de agua en nuestro cuerpo, la relajación muscular y regulación de las actividades neuromusculares.

Su ausencia o deficiencia puede causar calambres, distención abdominal, disminución de reflejos y cambios en la frecuencia de las pulsaciones. Por otro lado, el pan integral es una de las mejores fuentes de carbohidratos que te dará la gasolina necesaria para mejorar tu entrenamiento. La mantequilla de almendra un excelente combustible que te proporcionará ácidos grasos Omegas 3 y 9 buenos para la salud.

Bowl de Pechuga de Pollo y Quinoa

Aunque más que un snack esta es una comida, es una excelente opción cuando harás un gran esfuerzo durante tu rutina de ejercicio, ya que combina proteínas y carbohidratos complejos.

Te compartimos una deliciosa receta de Bowl de Pollo Gyro Griego Los carbohidratos de la quinoa y las verduras son de rápida absorción sin cantidades importantes de grasa por lo que es una buena opción para antes de la actividad física.

La pechuga de pollo y el queso de cabra son fuentes de proteína y minerales que favorecerán el desarrollo y la reparación muscular, así como un delicioso aderezo con ácidos grasos esenciales para la salud.

Granola con Avena, Almendras, Arándanos y Chocolate

La avena está llena de energía, lo que se traduce en carbohidratos complejos que se descomponen lentamente dentro de nuestro cuerpo y a su vez en energía sostenida para aguantar el entrenamiento. El chocolate te brindará energía de rápida absorción y las frutas como los arándanos contienen antioxidantes, sustancias muy útiles que ayudan a prevenir el daño celular y que le darán un toque sabroso a este snack.

Nuestra receta de granola con almendras y chocolate es perfecta para que aproveches todos estos nutrientes y además, es muy fácil de preparar. O si prefieres un snack nutritivos que puedas llevar a todas partes, nuestra receta de barritas de granola te encantará.

Sándwich integral de huevo con aguacate

Los huevos te aportarán proteínas de alto valor, carotenoides, fósforo, zinc, selenio, omega 3 y un sinfín de vitaminas. No tengas miedo de cocinar el huevo entero, si incluyes la yema y no solo las claras, obtendrás los ocho aminoácidos esenciales, además es un alimento que puedes cocinar de muchas formas e incluir en muchos platillos sencillos.

El pan integral te aportará fibra y carbohidratos necesarios para tu entrenamiento y del aguacate grasas saludables Omega 9. Te compartimos la receta de este delicioso sándwich integral de huevo con aguacate

Requesón bajo en grasa y duraznos

El requesón es un alimento saludable que contiene cantidades adecuadas de caseína y proteína de suero de leche. La caseína es una proteína de digestión lenta que alimenta a los músculos, les ayuda a crecer y a recuperarse. Mientras que el suero de leche ayuda a aumentar la musculatura y quemar grasas.

Combinado con duraznos tendrás una mezcla casi perfecta de carbohidratos y proteína, baja en grasa y con fibra, lo que además evitará la inflamación previa a tu rutina de ejercicios.

Otras recomendaciones pre work out

Otro elemento importante en el equilibrio entre nutrición y ejercicio es el tiempo. Es muy importante calcular bien cuánto tiempo antes debes consumir tus snacks antes de realizar una rutina de ejercicio.

Aunque no hay una regla, se recomienda comer entre 30 minutos y 3 horas antes de realizar cualquier actividad física, esto dependerá también del tipo de alimentos que se consuman. Es decir, entre menos tiempo tengamos antes de nuestro entrenamiento, el snack deberá ser más fácil de digerir y rápidamente asimilable.

Consumir alimentos crudos en grandes cantidades, alimentos muy altos en fibra, gran ingesta de proteínas, son algunos factores que pueden alterar la digestión antes de entrenar.

Otra cosa que no puedes dejar de lado es la hidratación, es importante consumir suficiente agua antes de hacer tu rutina de ejercicio, con esto ayudas a mantener tus músculos y articulaciones hidratadas para prevenir algún tipo de daño.

Además, mantener el cuerpo hidratado nos ayuda a recuperar los minerales y líquidos que perdemos con el sudor.

¿Sabías que también hay snack nutritivos para después de hacer ejercicio? Conoce todas nuestras recetas y encuentra el balance perfecto de nutrientes y ejercicio.

Esperamos que todo lo que te contamos hoy te sirva e inspire para poder crear tus propias combinaciones de snacks saludables que aporten a tu rutina de ejercicio y te ayuden a lograr tus objetivos. Encuentra más recetas de snacks saludables y llénate de bienestar en nutrioli.com

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