6 nutrientes imprescindibles en la dieta vegana


Ya sea por salud o ética hacia los animales, si has decidido modificar tus hábitos alimenticios y cambiar a un régimen vegano debes informarte para tomar decisiones correctas sobre cuáles son los nutrientes que requiere el cuerpo para mantenerlo siempre en equilibrio.

Como sabes la dieta vegana consiste en no consumir alimentos de origen animal o sus derivados, y está basada en el consumo de granos, frutas, verduras y leguminosas, dando por resultado una dieta rica en fibra y baja en grasas; esto no significa que sea más o menos saludable, más bien, debe buscar realizarse de forma adecuada, ya que esta dieta puede llegar a ser desequilibrada y producirse deficiencias nutricionales. Es esencial aprender a balancear la proteína vegetal, los carbohidratos y la calidad de grasa en cada comida, y reemplazar los nutrientes que se reducen al eliminar los alimentos de origen animal.

Aquí te decimos cuales son los 6 nutrientes imprescindibles en la dieta vegana:

  1. Proteínas: su función principal es mantener y desarrollar el tejido muscular. Las proteínas están formadas por 20 aminoácidos, 8 son considerados esenciales, los alimentos que cuentan con estos aminoácidos esenciales son la carne, la leche y el huevo, considerados proteínas de alto valor biológico. Para cumplir con un aporte adecuado de proteínas debes incluir cereales como arroz, pasta, papa y combinarlas con leguminosas como lentejas, soya, frijol, habas, etc. estos alimentos en conjunto te aportan gran cantidad de aminoácidos, resultando una proteína de alto valor biológico.
  2. Vitamina B12: los vegetales no aportan suficiente B12, por tal motivo es necesario tomar suplementos, esta es esencial para la formación de glóbulos rojos y el sistema nervioso. Incluye soya, champiñones y algas, además puedes incluir alimentos fortificados como los cereales.
  3. Vitamina B2: esta vitamina es esencial para mantener saludable la piel y la vista, participa en la producción de energía y en la formación de glóbulos rojos. Aunque se encuentra en algunos vegetales, no es suficiente. Para asegurarte de que cumples con el aporte diario recomendado de 1,7 mg, incluye almendras, plátanos, coles, espinacas, germen de trigo, espárragos y cereales integrales.
  4. Calcio: este mineral se encarga de mantener huesos y dientes fuertes, y participa en el correcto funcionamiento del sistema nervioso. La recomendación diaria para adultos es de 1000-1200mg. Si bien los productos lácteos son la principal fuente de calcio, también lo encontramos en vegetales de color verde como brócoli, espinacas, acelgas, ciruelas, naranjas, almendras y otros frutos secos.
  5. Hierro: los vegetales no aportan hierro “hemo”, este es el más fácil de absorber y solo se encuentra en alimentos de origen animal. Es por esto que los veganos necesitan ingerir más hierro de origen vegetal, deben incluir leguminosas como soya, lentejas, garbanzos y frijol, quínoa, ciruelas, uvas, dátiles, espinacas, coles, acelgas y cereales ricos en hierro, deben cuidar el aporte de vitamina C que favorece la absorción del hierro.
  6. Omega 3: esta grasa es fundamental para la salud cardiovascular y del cerebro. Su principal fuente son los pescados, pero el cuerpo puede sintetizarlo a partir del ácido alfa-linolénico que se encuentra de manera abundante en los aceites vegetales, soya ajonjolí y chía, también en las nueces, almendras y otros frutos secos en menor cantidad. Sin embargo, el grado de conversión es reducido y resulta difícil llegar al requerimiento diario, para cumplir con este aporte debes incluir estos alimentos y/o recurrir a alimentos enriquecidos.

Cocina con Nutrioli DHA, este aceite además de ser puro de soya es enriquecido con DHA, un ácido graso omega 3 que solo se encuentra en pescados y que contribuye a la salud de la vista, el corazón y el cerebro.

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