¿Cuáles son las grasas buenas?

Las grasas son un tipo de nutriente que brindan al cuerpo la energía necesaria para trabajar correctamente. Así como también ayudan a absorber las vitaminas liposolubles como la A, D, E y K; que son precursoras de la síntesis de hormonas sexuales, ayuda a la producción de bilis, favoreciendo la digestión de las grasas, son un componente fundamental del sistema nervioso y del cerebro, y son proveedoras de los ácidos grasos esenciales necesarios para la salud.
Los aceites vegetales son una grasa en estado líquido a temperatura ambiente y son fuente importante de estos ácidos grasos esenciales que favorecen la salud.

Tipos de grasas

Es importante saber que no todas las grasas son iguales, ni son utilizadas de la misma manera por el organismo. Existen diferentes tipos de ácidos grasos, los más comunes en la dieta son los siguientes:

Grasas Insaturadas

Estas poseen uno o más enlaces dobles de su cadena carbonada, por eso pueden ser monoinsaturadas o poliinsaturadas. Estas grasas principalmente se encuentran en alimentos de origen vegetal y son conocidas como grasas “buenas” que favorecen la salud.

• Omega 3: Es una grasa esencial, es esencial ya que el cuerpo no puede producirla y debes incluirla en tu alimentación, este tipo de grasa ayuda a aumentar el colesterol bueno HDL y a reducir los triglicéridos que son un tipo de grasa que obstruye las arterias. El omega 3 lo encuentras en mayores cantidades en los pescados como el atún, el salmón, la trucha, el arenque, las sardinas, etc., en la linaza, las nueces y en el aceite de soya como Nutrioli ®.
• Omega 6: Es una grasa también considerada como esencial, que ayuda a reducir el colesterol total, se encuentra abundante en los aceites vegetales, en cereales, huevo y aves, etc.
• Omega 9: Es una grasa no esencial, ya que tu cuerpo tiene la capacidad de producirla, estas grasas ayudan a reducir el colesterol malo LDL. Las encuentras en los aceites vegetales, las aceitunas, los aguacates y las nueces principalmente

Grasas Saturadas

Se encuentran principalmente en alimentos de origen animal, como la mantequilla, el queso y la carne. Los aceites vegetales contienen muy pocas grasas saturadas abajo de 2g por porción, solo existen dos aceites vegetales (de coco y de palma) que son fuentes ricas en grasas saturadas. Estas grasas tienden a ser sólidas a temperatura ambiente. La OMS recomienda no exceder el 10% de la ingesta calórica diaria.

Colesterol

Es una grasa fundamental para el organismo, que el cuerpo produce en las cantidades adecuadas para cumplir algunas funciones del organismo. Los niveles poco saludables de colesterol pueden dar lugar a enfermedades cardiovasculares.

Balance de ácidos grasos

La Organización Mundial de la Salud (OMS), recomienda que dentro de la alimentación se incluyan ácidos grasos esenciales omega 3 y 6 en una relación de [1: 5–10], es decir por cada unidad de Omega 3, se consuma de 5 a 10 unidades de Omega 6, para una ingesta adecuada y obtener beneficios saludables.

Nutrioli® por su origen natural puro de soya además de tener el mejor balance contiene mayor cantidad de estos ácidos grasos esenciales en la dieta, Omegas 3 y 6 en comparación de cualquier otro aceite.

Recomendaciones

Te recomendamos leer las etiquetas de los alimentos para corroborar la información nutrimental por porción, debemos de asegurarnos que el consumo diario de grasas sea de fuentes poliinsaturadas y monoinsaturadas.

Por último, busca sustituir las grasas saturadas por grasas insaturadas, por ejemplo:

– Come 10 a 15 nueces en lugar de galletas procesadas como refrigerio.
– Trata de consumir dos comidas a la semana con pescado.

– Espolvorea semillas de linaza molida en tus comidas o ensaladas.

– Cocina con aceite de soya en lugar de mantequilla y grasas sólidas.

A continuación, te dejamos un par de ideas de recetas en las que puedes incluir grasas buenas y mantener una alimentación balanceada:

Ensalada de atún con verduras

Ingredientes:

Para la ensalada:

2 latas de atún en agua, escurridas.
1 taza de granos de elote.
1 taza de chícharos cocidos.
½ cebolla morada picada.
1 jitomate cortado en cubitos.
2 ramas de apio picadas.
1 zanahoria, pelada y rallada.
¾ de taza de col morada rebanada.
4 cucharadas de mayonesa light.
¼ de taza de nueces picadas.
½ taza de arándanos secos.
¼ de taza de almendras fileteadas.
1 disparo de aceite Nutrioli Spray®.
Sal y pimienta al gusto.

Para decorar:

Hojas de lechuga lavadas y escurridas.
1 aguacate rebanado.

Preparación:

1. Escurre el atún y colócalo en un tazón junto con las verduras, la mayonesa y los arándanos. Sazona con sal y pimienta.
2. Rocía en una sartén un disparo de Nutrioli Spray®, añade las almendras y nueces, y cocina a fuego medio por unos minutos, hasta lograr que se doren ligeramente y suelten su aroma.
3. Añade las almendras y nueces al tazón del atún y revuelve.
4. Sirve la ensalada de atún sobre las hojas de lechuga y agrega dos rebanadas de aguacate.

Bowl de camarones en chipotle

Ingredientes:

2 cucharaditas de aceite Nutrioli®.
1 diente de ajo, picado.
2 cucharadas de cebolla picada.
¼ de taza de jugo de limón.
800 g de camarones grandes, sin cabeza.
1 cucharada de jugo sazonador.
1 lata de chiles chipotle adobados.
2 cucharaditas de consomé de pollo en polvo.

Para acompañar:

1 docena de espárragos.
1 cucharadita de aceite Nutrioli®.
Sal y pimienta.
2 aguacates.
1 limón amarillo.
2 tazas de hojas de lechuga.
1 cebolla morada, picada.

Preparación:

1. Coloca en un tazón una cucharadita de aceite Nutrioli®, el ajo, la cebolla, el jugo de limón y los camarones, mezcla y deja reposar.
2. Calienta el resto del aceite Nutrioli® en una sartén, agrega los camarones con todo y lo que se marinó. Cocina de 5 a 10 minutos a fuego bajo.
3. Licua los chiles chipotle y viértelos en la sartén con los camarones, adereza con el jugo sazonador y el consomé de pollo en polvo. Cocina por 5 minutos más y retira del fuego.
4. Mientras tanto pela los espárragos, calienta el aceite Nutrioli® en una sartén y fríelos, sazona con la sal y la pimienta, vierte el jugo de limón amarillo y cocina sólo unos minutos. Corta el aguacate, sazona con la sal y baña con el resto de jugo de limón, sirve los camarones con las verduras.

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Fuentes:

1. Brown, J. E., Isaacs, J., Krinke, B., Lechtenberg, E., & Murtaugh, M. (2010). Nutrition Through the Life Cycle, 4th Edition (4th ed.). Cengage Learning.
2. Mahan, L. K., & Raymond, J. L. (2017a). Krause dietoterapia. Elsevier Gezondheidszorg.
3. Dergal, S. B. (2023). Química de los Alimentos. Pearson Education.
4. Gil A. y Mataix J. (2004). Libro Blanco de los Omega -3. Capitulo 11: Requerimientos e ingestas recomendadas de ácidos grasos omega-3 y ácido oleico. Ed. Médica Panamericana. pp. 135-150.
5. HamedHosseini, MohammadGhorbani. A Review on Frying: Procedure, Fat, Deterioration Progress and Health Hazards. J Am Oil Chem Soc (2016) 93:445–466. February, 2016.